FBBSPORTNEWS: COME SI ALLENA MARCO PASQUINI- 4a PARTE

TI SEI PERSO LE PRIME PARTI? NIENTE PAURA, ECCOLE QUI

Allenamento step 2 (prima parte inverno)

Macrociclo di preparazione

Seconda parte Novembre - Fine Dicembre [6 - 8 settimane ca.]

Fondo lungo, tante ore e tanti km

Controllo del peso

lavoro totalmente aerobico, solo cardio

3 Cicli con graduale aumento del carico, sempre sotto soglia

É cominciato l’inverno, la stagione agonistica è alle spalle e stiamo pensando a quali corse disputare l’anno prossimo. NON siamo scesi di sella, abbiamo continuato a pedalare indoor e la domenica su strada. Adesso è il momento di “accompagnare” il fisico verso una riduzione dei carichi e di conseguenza della condizione. Come detto la condizione non può essere sempre massima per tutto l’anno, possiamo aspirare a 1, max 2 picchi all’anno. Sospendere completamente gli allenamenti è vietato dalla Convenzione di Ginevra dei ciclisti, cambiare sport è ammesso. Per chi, come me, preferisce restare sulle due ruote, in movimento o stazionarie, in questo momento è fondamentale riprendere il vecchio adagio del ciclismo, tante ore e tanti km, ma in soglia assolutamente aerobica, nel mio caso con una Frequenza Cardiaca tra 148-154bpm. In questo periodo tendo ad utilizzare maggiormente il cardio e combinarlo con il contapedalate.

L’alta frequenza di pedalata è utilissima ed è proprio in questo periodo che va allenata, in modo che quando, nei prossimi mesi, cominceranno i carichi il muscolo sarà già pronto ed elastico. Ma non corriamo troppo, un passo per volta.

Quindi, per me che ho a disposizione 2 allenamenti infrasettimanali + l’uscita della domenica, il lavoro sarà quello del MEDIO in soglia aerobica [148-154bpm] o, espresso in watt: 205 – 219 watt

(SP90) Sviluppo Aerobico [Z3 Tempo] [Livello 3 MEDIO] (85-91%) 205 – 219 watt

Per usare una metafora è in questo periodo che si gettano le basi, che si mettono i mattoni, per costruire una buona stagione. Più ampia sarà questa base, più alta sarà la nostra performance durante la stagione.

Indooor.

Che si utilizzino i rulli, o una Spin riadattata come nel mio caso, il lavoro da fare è lo stesso. Trovare un rapporto che permetta di stare alla giusta FC e sviluppi una cadenza compresa tra 90-110rpm. Alcuni aspetti da non trascurare. Tempo: 45-60 minuti, oltre rischia di essere controproducente, vista l’abbondante sudorazione. Areazione. Non può mancare un ventilatore e una finestra aperta, se fate l’allenamento in casa, per muovere un po’ l’aria. Anti-noia. Utilissimo in tal senso un bel DVD o Youtube con qualche bella corsa, il tempo passerà più velocemente.

Qualche rullo evoluto ha anche percorsi presenti nel software di gestione. Acqua. Mai fare un allenamento indoor a “secco”, sempre una borraccia accanto. Di media in un allenamento così si perde fino ad 1kg, ma è tutta acqua, che va reintegrata nell’arco delle 24 ore. Come consumo energetico siamo sui 600kj, un piatto di pasta; bene non esagerare nel recupero alimentare.

Ripeto, in questa fase i watt non sono fondamentali, adesso bisogna ascoltare il cuore e far girare agili le gambe.

Outdoor. Più difficile è fare questo lavoro la domenica in gruppo, ma si può fare (Greve). Avendo chiara qual è la vostra soglia si trova il rapporto giusto (io utilizzo come detto un 34/14 o 50/21) e ci si concentra maggiormente sulla cadenza (90-100rpm). Si può fare anche salita (Panzano), restando però attenti a non strafare.

Tutti gli allenamenti, indoor e outdoor, vanno registrati in Golden Cheetah.

Marco Pasquini

\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\

SI CHIUDE LA IV EDIZIONE DEL CAMPIONATO SOCIALE FBB

GIU’ IL SIPARIO

PONTI BISSA IL SUCCESSO DEL 2014. L’INGLESE GARRETT AL SECONDO POSTO: MAI UNO STRANIERO COSI’ IN ALTO SUL PODIO (L’AMERICANO COLLINS SI E’ CLASSIFICATO TERZO NEL 2013 E NEL 2014). PASQUINI SUL GRADINO PIU’ BASSO. CATELANI VINCE LA CLASSIFICA DELLE GRANFONDO AGONISTICHE, MENTRE PASQUINI FA SUA QUELLA DEI RADUNI. LA SQUADRA VIOLA CONCLUDE LA SUA FANTASTICA CAVALCATA: IN TESTA DALLA PRIMA ALL’ULTIMA GIORNATA.

LA PROSSIMA SETTIMANA NON PERDETE LE STATISTICHE DELLA STAGIONE!

	CLASSIFICA DI TAPPA				CLASSIFICA GENERALE
					(Prime 20 posizioni)
1	Pasquini Marco	1,3	pti	1	Ponti David	95,8	pti	totali
2	Ponti David	1,3	pti	2	Garrett David	a	18,0	pti
3	Cisneros Torres I. A.	1,2	pti	3	Pasquini Marco	a	19,7	pti
4	Collins Mark	1,2	pti	4	Catelani Borys Olaf	a	21,4	pti
5	Volpi Andrea	1,2	pti	5	Cardillo Margherita	a	31,8	pti
6	Durazzi Luca	1	pto	6	Cisneros Torres I. A.	a	34,5	pti
7	Genesio Zanobi	1	pto	7	Volpi Andrea	a	46,0	pti
8	Garrett David	0,8	pti	8	Collins Mark	a	46,3	pti
9	Nigi Lorenzo	0,7	pti	9	Nigi Lorenzo	a	47,7	pti
				10	Genesio Zanobi	a	48,6	pti
	CLASSIFICA GF			11	Berchielli Francesca	a	51,6	pti
	AGONISTICHE			12	Gnaga Simone	a	61,1	pti
	(Classifica Chiocchini)			13	Ilik Slagjana	a	62,5	pti
	(Prime posizioni)			14	Durazzi Luca	a	63,8	pti
1	Catelani Borys Olaf	18	pti	15	Karlsson Leif	a	66,6	pti
2	Cardillo Margherita	17	pti	16	Doorly Federico	a	74,1	pti
3	Durazzi Luca	13	pti	17	Patrizii Sebastian D.	a	74,3	pti
4	Patrizii Sebastian D.	11	pti	18	Formica Andrea	a	75,4	pti
5	Garrett David	10	pti	19	Todesco Luigi	a	76,7	pti
6	Todesco Luigi	10	pti	20	Cappelli Leonardo	a	77,1	pti
7	Berchielli Francesca	9	pti
8	Collins Mark	9	pti		CLASSIFICA RADUNI/
9	Gnaga Simone	9	pti		GF NON AGONISTICHE
10	Pancani Cristiano	9	pti		(Prime posizioni)
11	Ilik Slagjana	8	pti	1	Pasquini Marco		45	pti
12	McAteer Gerrard	8	pti	2	Ponti David		35	pti
13	Karlsson Leif	7	pti	3	Cisneros Torres I. A.		34	pti
14	Volpi Andrea	7	pti	4	Garrett David		32	pti
15	Genesio Zanobi	7	pti	5	Catelani Borys Olaf		31	pti
				6	Genesio Zanobi		29	pti
	CLASSIFICA DI SQUADRA			7	Cardillo Margherita		29	pti
	(GENERALE)			8	Nigi Lorenzo		26	pti
1	SQUADRA VIOLA	295,2	pti	9	Berchielli Francesca		25	pti
2	SQUADRA ROSSA	229,2	pti	10	Gnaga Simone		23	pti
3	SQUADRA VERDE	202,2	pti	11	Ilik Slagjana		22	pti
4	SQUADRA ARANCIONE	166,6	pti	12	Volpi Andrea		18	pti
5	SQUADRA BLU	165,6	pti	13	Collins Mark		18	pti
				14	Durazzi Luca		16	pti

SQUADRA BLU: Pasquini Marco (capitano); Conti Alessandro; Durazzi Luca; McAteer
Gerrard; Todesco Luigi; Ragazzini Luca; Rossi Luca; Rossi Davide; Pini Manuela; Chellini Chiara*
SQUADRA VIOLA: Cardillo Margherita (capitano); Garrett David; Pancani Cristiano; Sebastiano
Andrea; Volpi Andrea; Giusti Matteo; Berchielli Francesca; Doorly Federico; Pieraccioni Paolo;
Martini Andrea*
SQUADRA ROSSA: Collins Mark (capitano); Benvenuti Stefano; Loddo Gianluca; Nardini Carlo;
Ponti David; Vitali Massimo, Cellini Andrea; Gnaga Simone; Ilik Slagjana; Formica Andrea*
SQUADRA VERDE: Nigi Lorenzo (capitano); Catelani Borys Olaf; Meattini Moreno; Patrizii Davide
Sebastian; Staffi Tommaso; Ursi Giuseppe; Tilli Lorenzo; Karlsson Leif; Marsili Paolo, Brazzini
Chiara*;
SQUADRA ARANCIONE: Milner Rebecca (capitano); Amantini Stefano; Cisneros Torres Igor
Alejandro; Genesio Zanobi; Perez Gemma; Puliti Giovanni; Cappelli Leonardo; Iovino Lorenzo
Giusti Massimo

* Socio dormiente. Vedere punto 14.0/D del regolamento sociale.