Vi siete persi i precedenti articoli di Marco Pasquini? Niente paura, eccoli qui.
Allenamento step 3 (Gennaio)
Gennaio
[base 3]
ma e gio:
30 km 50/x; carico graduale [ripetute][cardio/powermeter] Tempo
Domenica:
Greve – San Casciano – uscite in gruppo (no gare)
Allen: Forza Muscolare
e focalizzazione su
zona Tempo. Le
uscite enfatizzeranno
intervalli con
grandi rapporti [50/x] e
pedalate ad andatura
Tempo (76-90% di
FTP o 84-94%
di FTHR)
Finite le
feste è tempo di tornare a lavorare anche sulla bicicletta. É il momento di
fare un nuovo passo in avanti. Nei due mesi precedenti abbiamo “respirato” ma
senza caricare l’organismo. Abbiamo consolidato la base e fatto capire alle
gambe che devono andare agili con un lavoro neuromuscolare ben preciso. Adesso
alziamo l’asticella. Tolta la prima settimana di Gennaio, utile per riprendere
il ritmo tra lavoro e allenamento, in cui si alternano due sedute (una di
Endurance ed una prima di Forza Resistenza), dalla seconda settimana
cominceremo a fare sempre un lavoro di carico, per adesso leggero, e lasceremo
la distanza e l’agilità per le uscite della domenica.
Il
concetto è quello delle serie e delle ripetute. Nell’arco temporale che siete
soliti fare indoor, es. 60 minuti, adesso ci sarà un primo momento di
riscaldamento, 10’, ed un periodo finale, 10’, di scarico, in cui sarà sempre
l’agilità e la cadenza il vostro riferimento (90-110rpm).
La parte
centrale, invece sarà strutturata per fare da 3 a 4 serie, di 3-4 ripetizioni
ciascuna.
Per questo
mese la ripetizione sarà di 1’ con 1’ di recupero.
(SP60) Resistenza Soglia [Livello
4 basso] [Sub Soglia/Sweet Spot](92-96%) 222 – 231 watt
Qui
entrano in gioco i watt, e l’obbiettivo sarà quello, per me, di restare tra i
222 e 231w, o come FC tra 154-166bpm. La
cadenza durante la ripetizione non dovrebbe scendere troppo, e restare tra le
70-90rpm.
Outdoor.
La domenica si può cominciare ad usare il 50, ma senza esagerare con
l’agonismo, e sempre in agilità.
Tutti gli
allenamenti, indoor e outdoor, vanno registrati in Golden Cheetah.
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