Spero che il primo step vi abbia spinto a cercare il vostro punto di partenza e abbiate scaricato il programma Golden Cheetah. Proverò via via ad aggiungere spunti e riflessioni sul piano di allenamento annuale. Intanto entriamo nel merito di questo primo periodo.
Sul concetto di andare agili riprendo un commento apparso su
CICLOTURISMO del Gennaio 2013
Agilità.
Due aspetti su cui lavorare: i rapporti e degli allenamenti un po' più mirati. Sui rapporti, la compatta può aiutare (lo stesso Contador non esita a utilizzare il 36x28 se non il 34x32 quando incontra salite tipo Angliru o Zoncolan), ma questa non basta, serve anche una scala posteriore con dentature maggiori come 25,27,28. Secondo aspetto gli allenamenti. Bisogna lavorare sulla forza: per fare agilità serve potenza (sembra un controsenso, ma non lo è), quindi sulle SFR, alternando dei lavori di agilizzazione sia in pianura che in salita. In pianura, per esempio, si posso ripete per tre, quattro volte 5-6 minuti col 34x16/17 a 115rpm. Una volta acquisito un buon fondo (un mese, un mese e mezzo), si può iniziare a fare qualche salita, meglio se su una salita che si conosce bene. Si possono fare delle ripetute, non più lunghe di 2-3 minuti ad almeno 90rpm, con una frequenza cardiaca pari alla soglia (o appena al di sopra, 2-3 battiti) rigorosamente seduti. questo implicherà, specialmente all'inizio, dei rapporti molto più agili del normale, ma non è un problema. Quando poi la domenica o nelle Gran Fondo si pedalerà "normalmente" le 75-80 pedalate, il vero (e grande) obbiettivo di un cicloamatore, diventeranno uno status naturale.
L’articolo va anche un po’ oltre e spiega esercizi successivi, qui è importante la prima parte del discorso, agilità e rapporti. Come scrivevo in precedenza in questo periodo utilizzo un 34/14 che per Fabrizio Tacchino, tecnico federale e preparatore, è quello che permette di sviluppo metrico di ca 5m, ottimale per una pedalata rotonda ed efficace. Visto che il mio obbiettivo, in questo momento, è quello di aumentare la cadenza, ma restando in soglia aerobica, questo rapporto (insieme al 50/21, stesso sviluppo metrico) è perfetto per le mie gambe. É anche un rapporto con cui partire all’inizio delle uscite o al termine per rientrare a casa. Nel primo caso risveglia la muscolatura, nel secondo comincia la fase di recupero dopo lo sforzo intenso.
Marco Pasquini
CAMPIONATO SOCIALE 2016- 40a GIORNATA
3 GIORNATE ALLA CONCLUSIONE
MALTEMPO: TUTTO FERMO
WEEK END DI PIOGGIA: NESSUN SOCIO A PUNTI.
CLASSIFICA DI TAPPA
|
CLASSIFICA GENERALE
| ||||||||
(Prime 20 posizioni)
| |||||||||
1
|
1
|
Ponti David
|
92,3
|
pti
|
totali
| ||||
2
|
2
|
Catelani Borys Olaf
|
a
|
17,9
|
pti
| ||||
3
|
3
|
Garrett David
|
a
|
18,7
|
pti
| ||||
4
|
4
|
Pasquini Marco
|
a
|
19,7
|
pti
| ||||
5
|
5
|
Cardillo Margherita
|
a
|
28,3
|
pti
| ||||
6
|
6
|
Cisneros Torres I. A.
|
a
|
33,2
|
pti
| ||||
7
|
7
|
Volpi Andrea
|
a
|
44,4
|
pti
| ||||
8
|
8
|
Collins Mark
|
a
|
45,0
|
pti
| ||||
9
|
Nigi Lorenzo
|
a
|
45,9
|
pti
| |||||
CLASSIFICA GF
|
10
|
Genesio Zanobi
|
a
|
46,1
|
pti
| ||||
AGONISTICHE
|
11
|
Berchielli Francesca
|
a
|
48,1
|
pti
| ||||
(Classifica Chiocchini)
|
12
|
Gnaga Simone
|
a
|
57,6
|
pti
| ||||
(Prime posizioni)
|
13
|
Ilik Slagjana
|
a
|
59,0
|
pti
| ||||
1
|
Cardillo Margherita
|
17
|
pti
|
14
|
Durazzi Luca
|
a
|
61,3
|
pti
| |
2
|
Catelani Borys Olaf
|
16
|
pti
|
15
|
Karlsson Leif
|
a
|
63,1
|
pti
| |
3
|
Durazzi Luca
|
13
|
pti
|
16
|
Doorly Federico
|
a
|
70,6
|
pti
| |
4
|
Patrizii Sebastian D.
|
11
|
pti
|
17
|
Patrizii Sebastian D.
|
a
|
70,8
|
pti
| |
5
|
Garrett David
|
10
|
pti
|
18
|
Formica Andrea
|
a
|
71,9
|
pti
| |
6
|
Todesco Luigi
|
10
|
pti
|
19
|
Todesco Luigi
|
a
|
73,2
|
pti
| |
7
|
Berchielli Francesca
|
9
|
pti
|
20
|
Cappelli Leonardo
|
a
|
73,6
|
pti
| |
8
|
Collins Mark
|
9
|
pti
| ||||||
9
|
Gnaga Simone
|
9
|
pti
|
CLASSIFICA RADUNI/
| |||||
10
|
Pancani Cristiano
|
9
|
pti
|
GF NON AGONISTICHE
| |||||
11
|
Ilik Slagjana
|
8
|
pti
|
(Prime posizioni)
| |||||
12
|
McAteer Gerrard
|
8
|
pti
|
1
|
Pasquini Marco
|
45
|
pti
| ||
13
|
Karlsson Leif
|
7
|
pti
|
2
|
Ponti David
|
35
|
pti
| ||
14
|
Volpi Andrea
|
7
|
pti
|
3
|
Cisneros Torres I. A.
|
34
|
pti
| ||
15
|
Genesio Zanobi
|
7
|
pti
|
4
|
Garrett David
|
32
|
pti
| ||
5
|
Catelani Borys Olaf
|
31
|
pti
| ||||||
CLASSIFICA DI SQUADRA
|
6
|
Genesio Zanobi
|
29
|
pti
| |||||
(GENERALE)
|
7
|
Cardillo Margherita
|
29
|
pti
| |||||
1
|
SQUADRA VIOLA
|
287,3
|
pti
|
8
|
Nigi Lorenzo
|
26
|
pti
| ||
2
|
SQUADRA ROSSA
|
223,5
|
pti
|
9
|
Berchielli Francesca
|
25
|
pti
| ||
3
|
SQUADRA VERDE
|
200,5
|
pti
|
10
|
Gnaga Simone
|
23
|
pti
| ||
4
|
SQUADRA ARANCIONE
|
163,4
|
pti
|
11
|
Ilik Slagjana
|
22
|
pti
| ||
5
|
SQUADRA BLU
|
160,1
|
pti
|
12
|
Volpi Andrea
|
18
|
pti
| ||
13
|
Collins Mark
|
18
|
pti
| ||||||
14
|
Durazzi Luca
|
16
|
pti
| ||||||
SQUADRA BLU: Pasquini Marco (capitano); Conti Alessandro; Durazzi Luca; McAteer
| |
Gerrard; Todesco Luigi; Ragazzini Luca; Rossi Luca; Rossi Davide; Pini Manuela; Chellini Chiara*
| |
SQUADRA VIOLA: Cardillo Margherita (capitano); Garrett David; Pancani Cristiano; Sebastiano
| |
Andrea; Volpi Andrea; Giusti Matteo; Berchielli Francesca; Doorly Federico; Pieraccioni Paolo;
| |
Martini Andrea*
| |
SQUADRA ROSSA: Collins Mark (capitano); Benvenuti Stefano; Loddo Gianluca; Nardini Carlo;
| |
Ponti David; Vitali Massimo, Cellini Andrea; Gnaga Simone; Ilik Slagjana; Formica Andrea*
| |
SQUADRA VERDE: Nigi Lorenzo (capitano); Catelani Borys Olaf; Meattini Moreno; Patrizii Davide
| |
Sebastian; Staffi Tommaso; Ursi Giuseppe; Tilli Lorenzo; Karlsson Leif; Marsili Paolo, Brazzini
| |
Chiara*;
| |
SQUADRA ARANCIONE: Milner Rebecca (capitano); Amantini Stefano; Cisneros Torres Igor
| |
Alejandro; Genesio Zanobi; Perez Gemma; Puliti Giovanni; Cappelli Leonardo; Iovino Lorenzo
| |
Giusti Massimo
| |
* Socio dormiente. Vedere punto 14.0/D del regolamento sociale.
| |
BREVETTO DELLO SCALATORE
Valico del Morellino
|
Passo della Consuma
|
Passo della Futa
|
Secchieta
|
Passo del Muraglione
| |
BENVENUTI Stefano
|
X
|
X
|
X
|
X
|
X
|
BERCHIELLI Francesca
|
X
|
X
| |||
CATELANI Borys O.
|
X
|
X
|
X
|
X
|
X
|
CISNEROS TORRES I.A.
|
X
|
X
|
X
|
X
|
X
|
COLLINS Mark
|
X
|
X
|
X
|
X
|
X
|
CAPPELLI Leonardo
|
X
| ||||
CARDILLO Margherita
|
X
|
X
|
X
|
X
|
X
|
DURAZZI LUCA
|
X
|
X
| |||
FORMICA Andrea
|
X
|
X
|
X
| ||
GARRETT David
|
X
|
X
|
X
|
X
|
X
|
GENESIO Zanobi
|
X
|
X
|
X
|
X
| |
GNAGA Simone
|
X
|
X
| |||
ILIK Slagjana
|
X
| ||||
NARDINI Carlo
|
X
|
X
| |||
NIGI Lorenzo
|
X
|
X
|
X
| ||
PASQUINI Marco
|
X
|
X
| |||
PATRIZII Sebastian D.
|
X
|
X
| |||
PONTI David
|
X
|
X
|
X
|
X
|
X
|
ROSSI Davide
|
X
| ||||
ROSSI Luca
|
X
| ||||
TILLI Lorenzo
|
X
| ||||
TODESCO Luigi
|
X
| ||||
VOLPI Andrea
|
X
|
X
|
X
|
X
|
BREVETTO CICLOTURISTICO
|
(Nessun socio)
|
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